Втома вранці. Що робити?

Прокинувшись, ви все ще відчуваєте себе втомленим? Для багатьох людей це звичайне явище. І все ж, це не нормально, прокидатися таким же втомленим як перед сном. Час для дій! Відкрийте для себе причину, подивіться на конструктивне рішення і дізнайтеся, наскільки приємно прокидатися відпочив. Ця стаття стане першим кроком на шляху до здорового сну.

Найти причину

Втома вранці не є вродженою якістю. Часто, це явище має одну або більше очевидну причину. Щоб допомогти вам у пошуку цих причин, ми опишемо їх по частинах. Як можна більш детально ми опишемо симптоми, за якими ви зможете визнати проблему. Отже, приступимо.

Причина: Недосыпание

Найбільш очевидною причиною є звичайне недосипання. Скільки годин сну вам необхідно залежить від того, наскільки відпочив ви прокидаєтеся і наскільки бадьоро ви відчуваєте себе решту дня. Після короткого нічного сну свіжий ранок логічно неможливо.

Рішення: Дізнайтеся про кількість необхідних вам циклів сну

Під час сну ви проходите через так звані "цикли сну" по 90 хвилин кожен. Ці цикли складаються з п'яти етапів:

• Етап 1: пасивному стані
• Этап 2: Легкий сон
• Етап 3 і 4: Глибокий сон
• Етап 5: Фаза швидкого сну, так званий "етап снів"

Завдання полягає в тому, щоб з'ясувати кількість циклів сну, після яких ви відчуваєте себе відпочив і бадьорим. Чотири циклу сну (6 годин сну) є для більшості людей абсолютним мінімумом. П'ять циклів сну (7,5 годин сну) є найбільш поширеним. При 6 циклах (9 годин сну) вважається, що ви спите занадто багато. Проте, можливо це саме та кількість циклів, яке вам необхідно, щоб прокидатися відпочив. Можливо півгодини додаткового сну, дадуть вам можливість відчути себе в формі. Але, як же прокидатися в потрібний час?

Причина: Пробудження в невідповідний момент

Щоб краще зрозуміти цю вельми поширену причину втоми вранці, важливо добре розуміти процеси циклів сну. При пробудженні в середині циклу сну (під час глибокого сну і фази швидкого сну) вам забезпечена втому і дезорієнтоване стан. Спробуйте згадати, що таке прокинутися на середині сну. Часто ви не маєте жодного уявлення, де ви знаходитесь. Пробудження в самий невідповідний час (неправильна фаза сну) - також найчастіша причина втоми вранці.

Рішення: Виберіть розумний будильник

Рішення здається очевидним. Переконайтеся, що ви прокидаєтеся протягом більш легких фаз сну. Але як це зробити? Створення розкладу, наприклад, прокинутися рівно в 6, 7.30, або 9-й годині ранку не має сенсу.

Сон неможливо спланувати. Однієї ночі ви засинаєте відразу, інший лежите без сну протягом півгодини, і протягом ночі встаєте в туалет. Кращим рішенням є використання цифрових помічників. Не хвилюйтеся, вам не потрібно обкладати себе медичним обладнанням або витрачати на це капітали.

Існує ряд «розумних будильників», які можуть будити вас в потрібну фазу сну. За допомогою безконтактного датчика вони можуть визначати, коли ви знаходитесь в фазі легкого сну для найкращого пробудження. Звичайно, ви також можете вказати час спрацьовування будильника, для того щоб не запізнитися в школу або на роботу.

Хорошим прикладом такого будильника є "Renew Sleep Clock", красиво оформлений монітор сну і пробудження з додатком на ipod Touch, iPhone і iPad.

Розумний будильник розбудить вас в правильний момент

Дешевша альтернатива: Використання програми для смартфона "Цикли сну" Більш дешевою альтернативою є додаток для iPhone "Цикли сну". Ця програма аналізує ваш сон і будить вас під час найлегшою фази сну. Як результат, ви починаєте новий день більш відпочив. Додаток має мільйони шанувальників, є найбільш продаваним додатком (0,79 євро) і висвітлюється в ЗМІ, таких як CNN, ВВС і New York Times. На жаль це додаток поки не доступно для Android телефонів.

Додаток "Цикли сну" дає вам уявлення про сон і будить вас в потрібний час

Причина: ви користуєтеся кнопкою "повтор" на вашому будильнику

Це, мабуть, самий поширена звичка. Практично всі люблять встановити свій будильник на більш ранній час, щоб вранці натиснути кнопку повтору, і виграти ще дев'ять хвилин сну. Порада: негайно припиніть! Ви вводите своє тіло в оману. Повторне засипання дає вашому тілу сигнал для занурення назад в глибокий сон. Як результат, вам важче прокинутися.

Рішення: Вставайте відразу і подбайте про освітлення

подбайте про освітлення вирішенні цієї проблеми немає нічого дивного: вставайте відразу по дзвінку будильника.

Відкрийте штори або включіть світло (якщо на вулиці все ще темно), і ви побачите, що ваше тіло швидше адаптується до стану пробудження.

Причина: ви не жайворонок

Виявляється, існування людей ранкового типу ( "жайворонків") і вечірнього типу ( "сов") вже давно науково доведено. Цей стан визначається біологічним годинником, які в свою чергу, залежать від генів. Не будемо вдаватися в усі деталі, проте очевидно, що люди "сови" часто залишаються в невигідному становищі рано вранці і (майже) завжди прокидаються втомленими. Ранній підйом для багатьох людей "сов" є вкрай складним.

Рішення: Засинайте вчасно

Раннє пробудження не така вже й велика проблема для людей "сов", якщо лягати спати раніше. На жаль, цей метод часто не працює. Якщо людина вечірнього типу ляже спати о 22:00, існує великий шанс нічного марафону "погляд в стелю". Тому реальне завдання полягає в тому, щоб бути в змозі заснути вчасно.

Для людей вечірнього типу також важливо, чи не спати надто довго. Сон до 12 години дня у вихідний день - не дуже хороша ідея. Швидше за все, в неділю ввечері ви все ще будете сповнені сил, не зможете заснути вчасно, і понеділок знову почнеться з втоми. Звичайно, ви маєте право поспати пару зайвих годин у вихідний день, але не перестарайтеся.

Причина: Розлад сну

Якщо ви спите достатньо і все ж відчуваєте втому вранці, є шанс, що ви страждаєте від розладу сну. Багато хвороб можуть серйозно підірвати якість вашого сну. Загальні розлади сну включають в себе хропіння, синдром сонного апное, бруксизм і синдром неспокійних ніг. Наступні симптоми можуть вказувати на наявність у вас розлади сну:

• Прокидання з сухістю в роті і / або поганим смаком в роті (рефлюкс)
• Часті пробудження для відвідування туалету (ніктурія)
• Біль ясен і скрегіт зубами (бруксизм)
• Дуже неспокійний сон, необхідність постійно здійснювати рухи (синдром неспокійних ніг)
• Сухість у роті і смердюче дихання (хропіння і / або апное сну)
• Біль в горлі і крайня втома днем ​​(апное сну)

Рішення: Відвідування лікаря

Якщо ви без жодної видимої причини протягом тривалого часу погано спите і вам знайомі один або більше вище описаних симптомів, тоді візит до лікаря буде зовсім не зайвим. Хороший лікар знайде причину і при необхідності направить вас до фахівця.

Хропіння і синдром апное сну часто асоціюється з нездоровим способом життя. Головним винуватцем є ожиріння. Позбавлення від зайвих кілограмів, в більшості випадків, допомагає позбутися і від розладів сну. Схуднути при наявності втоми особливо клопітно, проте ключовим фактором успіху є правильний настрій і вибір здорового харчування.