5 правил для быстрого сна

1. Пить напитки, содержащие кофеин, вредно во второй половине дня.

Всем известно, что зеленый чай по содержанию кофеина более крепкий напиток, чем сам кофе и, как и кофе, его не рекомендуется употреблять в районе обеда или за 6 часов до сна. Лучше выпить кофе или зеленый чай последний раз днем, тогда к 11 вечера большая часть кофеина уже выведется из организма.

2. Начните вести «дневник сна»

«Дневник сна» — простой способ упорядочить ваш режим, систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек. Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. Не оставляйте самые сложные задачи на вечер. Старайтесь выполнить их в первой половине дня.

3. Замените чтение книги с гаджета на чтение печатного издания

Чтение с планшета или с телефона не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу. Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (этот гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. "Усыпляющий ужин"

Вишневый сок считается хорошим снотворным. Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтверждения этому мнению нет.

5. Перевернитесь на бок или освойте диджериду.

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку. Синдром апноэ во сне — клиническое нарушение, для него характерны частые остановки дыхания во время сна, обычно сопровождаемые громким храпом, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку. Еще один нестандартный метод — научиться играть на духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы и называется — диджериду. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.