5 правил для швидкого сну
1. Пити напої, що містять кофеїн, шкідливо в другій половині дня.
Всім відомо, що зелений чай за вмістом кофеїну міцніший напій, ніж сама кава, і, як і каву, його не рекомендується вживати в районі обіду або за 6 годин до сну. Краще випити каву або зелений чай востаннє вдень, тоді до 11 вечора велика частина кофеїну вже виведеться з організму.
2. Почніть вести «щоденник сну»
«Щоденник сну» — простий спосіб упорядкувати ваш режим, систематизувати досвід і уникнути найбільш шкідливих звичок. Для поліпшення «гігієни сну» і глибокого засипання корисно знизити споживання алкоголю, робити регулярні фізичні вправи, уникати дрімоти вдень і дотримуватися чіткого режиму. Не залишайте найскладніші завдання на вечір. Намагайтеся виконати їх у першій половині дня.
3. Замініть читання книги з гаджета на читання друкованого видання.
Читання з планшета або з телефона не допоможе заснути, краще візьміть звичайну книгу. Читання саме по собі може заколисувати, проте здебільшого електронні книги мають активну матрицю або підсвічування в блакитному діапазоні колірного спектра, яка змушує наш мозок вважати, що сонячний світловий день ще не закінчився. Недавнє дослідження показало, що читання з таких пристроїв перед сном знижує в організмі рівень мелатоніну (цей гормон регулює добові ритми) і таким чином ускладнює засинання, в порівнянні зі звичайною паперовою книгою (або пристроєм без підсвічування на основі технології електронного чорнила). Те саме стосується планшетів, комп'ютерів і смартфонів. Тому в спальні, мабуть, варто обмежитися старими добрими паперовими виданнями.
4. "Вечеря, що присипляє"
Вишневий сік вважається хорошим снодійним. Народна мудрість говорить, що від сиру і шоколаду вночі бувають кошмари. Наукових доказів цьому поки немає, але дієта поза всяких сумнівів впливає на швидкість засинання і якість сну. Страви, багаті вуглеводами і білками (особливо масляна риба) і з низьким вмістом жиру, здатні продовжити ваш сон і зробити його міцнішим, але тільки якщо ви їсте їх мінімум за годину до відбою. Їжа, що містить триптофан (важливий прекурсор деяких нейромедіаторів) і вже згадуваний мелатонін, теж може допомогти в регуляції наших добових ритмів і підготувати мозок до нічного відпочинку. Нещодавно проведений аналіз наявних досліджень показав, що необхідну дозу цих елементів можуть забезпечити приблизно 300 грамів індички, 200 грамів гарбузового насіння або склянка вишневого соку — хоча, знову-таки, наукового підтвердження цієї думки немає.
5. Переверніться на бік або освойте диджеріду.
Сон може стати спокійним, якщо засинати на животі або на боці. Синдром апное уві сні — клінічне порушення, для нього характерні часті зупинки дихання під час сну, які зазвичай супроводжуються гучним хропінням, при якому дихальні шляхи тимчасово блокуються. У цього синдрому може бути кілька причин, але часто проблему можна легко вирішити, якщо засинати на животі або на боці. Ще один нестандартний метод — навчитися грати на духовому інструменті австралійських аборигенів, який зміцнює дихальні м'язи і називається диджеріду. За даними невеликого дослідження в British Medical Journal, навчання грі на ньому дозволило деяким пацієнтам краще спати і рідше прокидатися серед ночі. Цей варіант явно не для всіх, й особливо важко його рекомендувати тим, у кого є сусіди зі слабкими нервами.
Як ви вже, напевно, здогадуєтеся, стовідсоткового способу позбутися від безсоння, схоже, не існує. Але якщо задуматися про набір різних чинників, які потенційно заважають вам спати, то можна принаймні почати з ними експериментувати — і подивитися, чи допомагають ці експерименти. Це точно краще це, ніж рахувати овець.
